Как маме, наконец, выспаться (моя статья в журнале «Лиза.Мой ребенок»)

Как маме выспатьсяВ сентябрьском номере журнала «Лиза. Мой ребенок» вышла моя статья о том, как маме выспаться. По согласованию с редакцией публикую текст статьи. Ну а любителей печатного слова приглашаю на стр.58 журнала.

Почему мы не высыпаемся? Можно найти много разных причин – и прерывистый сон у мам грудничков, и бессонницу, и ночные «бдения» за компьютером, и неудобная подушка… Если прямо сейчас вы попробуете составить такой список, то у вас может сложиться впечатление, что все вокруг мешают вам высыпаться. По большому счету, все пункты этого списка сводятся всего лишь к двум факторам – качество и количество сна. Наше субъективное ощущение «выспалась — не выспалась» может быть вызвано недостатком сон-часов или низким качеством сна.

Что ж, знать врага в лицо, значит, иметь все шансы на победу. Давайте знакомиться!

Количество сна

Сколько часов сна достаточно для того, чтобы высыпаться, быть бодрой и свежей в течение всего длинного дня обычной мамы, легко справляться с обычными для мамы ежедневными обязанностями, сохранять оптимизм, ясность мысли и высокий уровень энергии? Эта величина достаточно субъективна. Она зависит и от ваших склонностей, и от биологических особенностей, и от вполне объективных причин, например, — от возраста или времени года. Наверняка вы слышали, что в возрасте люди начинают спать меньше – просто потому, что физиологическая потребность организма во сне снижается. На сон влияет и время года: зимой спать хочется больше, а летом – меньше. Эта интересная закономерность обусловлена продолжительностью светового дня.

Совет: позаботьтесь о том, чтобы в темное время суток освещение в помещении было достаточно ярким, а в светлое время суток старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе или хотя бы при естественном освещении.

На необходимое и достаточное для мамы количество сна влияет и характер деятельности, которой она занимается в течение дня и, особенно, незадолго до сна. Если в течение дня мама находит возможность вздремнуть или помедитировать, то высока вероятность того, что когда наступит время отхода ко сну, она еще не будет чувствовать усталости и необходимости лечь спать. Но если день мамы активен и насыщен, то укладывая кроху спать, мама обычно тоже уже чувствует усталость и желание прилечь. Такой биологический ритм заложен природой и имеет логическую основу – мама и малыш ложатся вместе спать и просыпаются утром тоже вместе, мама бодра и полна сил заниматься с малышом.

Совет: постарайтесь максимально приблизить свой график сна к графику сна младшего из Ваших детей. Проанализируйте, какие «неотложные» дела Вы пытаетесь решить после времени детского отбоя. Те из них, которые можно сделать во время бодрствования ребенка, делайте вместе или рядом с ним. Все остальное попробуйте перенести на утренние часы, поставив будильник на 1-1,5 часа раньше обычного времени пробуждения крохи. И если читая эти строки, вы подумали: «Нет, это мне не подойдет, я не могу так рано вставать», просто попробуйте следовать этому совету в течение 2-3-х недель и сравните свою продуктивность в утренние и ночные часы.

Еще один важный момент – это время отхода ко сну. Помните, что время сна до 2 часов ночи засчитывается «по двойному тарифу», то есть 1 час сна в это время приравнивается к двум, поэтому если вы ложитесь спать после этого времени, то предутренние часы сна уже не так полезны для восстановления и отдыха организма.

Совет: если ложиться вместе с ребенком никак не получается, постарайтесь хотя бы установить время вашего отбоя не позже 12 часов ночи. А недостающие часы добирать во время дневного сна – обязательно в темноте (используйте плотные шторы, жалюзи, повязку для сна).

Еще один фактор – это питание и, в целом, образ жизни мамы. От последнего приема пищи до времени отхода ко сну должно пройти не менее 3-3,5 часов. Но если вдруг вам еще захотелось перекусить, не стоит себя в этом ограничивать – выбирайте легкие продукты (фрукты, творог), которые быстро переварятся и дадут вашей пищеварительной системе ночной отдых.

Совет: Питание в идеале должно быть правильным, но если эта мысль вас пока не прельщает, старайтесь сделать во всех отношениях здоровой хотя бы вашу вечернюю трапезу. Перед сном можно выпить стакан теплого молока, это очень хорошо способствует засыпанию. Очень полезны прогулки на свежем воздухе перед сном, они способствуют более быстрому засыпанию и восстановлению организма. Поэтому не ленитесь лишний раз одеть ребенка и выйти из дома для вечерней прогулки.

Важно знать свою норму сна. Это позволяет вам получить некую внутреннюю установку о том, что вы выспались. Например, если ваша норма сна составляет 7 часов и по каким-то причинам вам удалось поспать только 6,5 часов (т.е. до нормы не хватило всего лишь 30 минут), вы будете с большей вероятностью ощущать, что вы выспались. Также знание нормы сна позволит вам рассчитать время отхода ко сну или время подъема, если вы решите вставать раньше ребенка.

Как рассчитать норму сна? Можно попробовать каждое утро просыпаться немножко раньше и опытным путем выяснить, в какой момент вам уже будет тяжело просыпаться. Другой способ: в течение четырех-пяти дней вы полностью высыпаетесь, то есть встаете без будильника и ложитесь в одно и то же время до 24 часов. Время отхода ко сну и пробуждения фиксируется и рассчитывается среднее арифметическое. Важно учитывать именно время сна, не включая в расчеты те минуты или часы, в течение которых вы прокручивали в голове события прошедшего или предстоящего дня прежде, чем уснуть.

Необходимое количество сна – это еще и дело привычки. Рождение ребенка вносит свои коррективы: нужно просыпаться среди ночи, сон носит поверхностный характер.  Привычка – это вопрос времени, рано или поздно вы можете ее сформировать. Т.е. если вы хотите начать вставать раньше и при этом высыпаться, то нужно такую привычку постепенно формировать, уменьшая время сна на 5-10-15 минут, но это должно носить регулярный характер – как закаливание. Вариант, когда вы всю неделю недосыпаете, рассчитывая «отыграться» на выходных, к сожалению, не пройдет. Сон в организме человека не накапливается. Формируя привычку спать меньше важно, конечно, помнить о существовании определенных физиологических границ, ниже которых спускаться нельзя, чтобы не причинить вред своему организму.

Еще один важный момент – существует прямая зависимость от количества сна и его качества. Вы можете регулировать количество сна, и также влиять на его качество.

Как еще увеличить количество часов сна?

Надоел бардак в детской? Устали без конца собирать игрушки за ребенком?

Наведите порядок в детской легко и с удовольствием с бесплатным аудиокурсом «Порядок в детской за 5 дней»!

  1. Спать вместе с ребенком во время его дневного сна. Это не значит, что нужно забросить все свои дела, работу на дому и хобби и завалиться спать на все 1,5-2 часа, которые спит ваш малыш, но можно поспать вместе с ним всего 15 минут, и уже за это время организм восстановит свои силы и скажет вам «спасибо» — отблагодарит вас высокой работоспособностью и отличным настроением во второй половине дня.
  2. Планировать свой сон. Знаете, что в определенные дни вас может подменить бабушка, муж или няня? Прежде, чем заглянуть в список отложенных дел, которыми можно заняться в освободившееся время, задайте себе вопрос, не стоит ли хотя бы часть его уделить здоровому сну?
  3. Медитация/занятия йогой. Сами по себе занятия йогой учат вас прислушиваться к своему организму и произвольно управлять процессами напряжения и расслабления. Если по каким-то причинам занятия йогой для вас сейчас недоступны, начните с практики «Шавасаны» — позы полного расслабления, при которой все мышцы расслабляются и организм расслабляется. Техника выполнения:

Лечь на спину. Руки прямые вдоль тела, но тела не касаются. Ноги вытянуты и немного разведены в стороны. Глаза закрыты.

Расслабьте все мышцы тела, начиная с мышц рук, затем ног, ягодицы, поясницы, живота, спины, груди и мышцы плечевого пояса. Затем расслабьте мышцы шеи, лица и язык. И последними расслабьте глаза.

При выходе из «Шавасаны» сделайте глубокий вдох и потянитесь, напрягая все мышцы в том же порядке (Википедия)

Медитацию можно практиковать, когда вы делаете какие-то домашние дела или гуляете со спящим в коляске ребенком. Это очень полезно «для головы» — вы почувствуете себя отдохнувшей и расслабитесь.

Качество сна

Время отхода ко сну

Жаворонок – легко просыпаются ранним утром, максимальная работоспособность — до полудня.  Рекомендуемое время отхода ко сну – 20-22 часа.

Голуби — встают позже жаворонков, в течение дня равномерно активны. Рекомендуемое время отхода ко сну – 22-24 часа.

Совы – тяжело встают по утрам, до полудня работоспособность снижена. Пик активности и трудоспособности приходится на период с 16 до 22. Рекомендуемое время отхода ко сну – 24-2 часа ночи.

Тех, кто может отнести себя к «чистому» типу – сова, жаворонок или голубь, всего около 3%, большинство же людей относятся к смешанным типам.  Тем не менее, полезно знать, к какому типу вы принадлежите, и учитывать влияние ваших биологических часов.

Организация места для сна

Качество сна напрямую зависит от оформления и оборудования спального места. Позаботьтесь о том, чтобы ваш отдых проходил на удобной кровати, в меру жестком матраце и ортопедической подушке. Помещение должно быть хорошо проветрено и затемнено. Это способствует более глубокому сну — и ребенка в том числе. Исключите или минимизируйте воздействие шумов — отключите все приборы, которые могут производить шум, при необходимости используйте беруши.

За пару часов до сна стоит отказаться от телевизора, компьютера, не заниматься делами, которые требуют серьезной концентрации внимания. Лучше прогуляться, почитать, пообщаться с ребенком и мужем, выпить чашечку чая с мелиссой или мятой, принять душ или принять ванну.

Совет: используйте ритуалы отхода ко сну и пробуждения. Такие ритуалы помогаю организму настроиться на сон и лучше отдохнуть в течение ночи. Ритуал может быть такой: надеть пижаму, поухаживать за собой (сделать маску, нанести крем), подвести итоги дня и заняться планированием на завтра. Последние два пункта очень полезны, поскольку когда вы записываете или проговариваете все, что случилось за день и что вы планируете сделать завтра, голова разгружается – а значит, вы не будете прокручивать все произошедшее за день и быстрее уснете.

Ритуал пробуждения лучше всего совместить с ритуалом пробуждения вашего малыша, если вы просыпаетесь одновременно (потягушки, «обнимашки», зарядка, переодевание, умывание и т.д.). Если вы просыпаетесь раньше ребенка, то вы можете придумать ритуал только для себя (зарядка в постели, «обнимашки» с мужем, чашечка кофе или чая и т.д.).

Конечно, особенности жизненной ситуации каждой мамы таковы, что зачастую она не может существенно увеличить количество сна или значительно повлиять на его качество. Но если вы выберете хотя бы один пункт из перечисленных в этой статье и займетесь его воплощением на практике, то уже через несколько дней ваш субъективный показатель на шкале «выспалась-не выспалась» поднимется на пару отметок выше. А ведь это лучше, чем ничего?

А как вам удается высыпаться? Поделитесь в комментариях!

Понравилась статья? Расскажите друзьям, нажав на кнопочки социальных сетей в конце публикации. 

Надоел бардак в детской? Устали без конца собирать игрушки за ребенком?

Наведите порядок в детской легко и с удовольствием с бесплатным аудиокурсом «Порядок в детской за 5 дней»!

Автор: Марина Суздалева

Все статьи автора

Увлеченная мама сына Егорки (25.01.2011 г.р.) и малютки Василисы (24.07.2015 г.р.), психолог, автор и руководитель проекта «Клуб Увлеченных Мам» (http://razvivash-ka.ru), автор системы гармоничного развития ребенка дома, ведущая курсов и семинаров для родителей и воспитателей, эксперт по развитию ребенка в игре, автор книг и пособий для проведения развивающих занятий с детьми.

Предыдущие записи рубрики

Вам будет интересно:

Оставьте свой комментарий

Будьте с нами в социальных сетях

Еще...
Ранний подъем: мой опыт

Подошел к концу мой двухмесячный эксперимент над самой собой - попытка введения привычки вставать рано. Знаю, что тема раннего подъема...

Закрыть